हम क्या खाते हैं: अपने आहार में अधिक प्रोटीन को शामिल करने के 8 तरीके

क्या शाकाहारी भोजन करना एक अच्छा तरीका है? पूर्ण रूप से! लेकिन कुछ खाद्य चुनौतियां हैं जिन्हें एक सख्त शाकाहारी को पता होना चाहिए और इसे दरकिनार करना सीखना चाहिए, और पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना उनमें से एक है।

हमारे लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है। चूंकि वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, हमारे शरीर में प्रोटीन जमा नहीं होता है, इसलिए हमारे लिए हर दिन इसे फिर से भरना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों का क्षय होता है। दूसरे, हर कोई आंशिक रूप से प्रोटीन से बना होता है, इसलिए हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं और अंगों के रखरखाव, रखरखाव और पुनर्जनन के लिए इसकी आवश्यकता होती है – बालों से लेकर हार्मोन तक, एंटीबॉडी से लेकर नसों और हीमोग्लोबिन से लेकर हड्डियों तक।

संतुलित आहार खाने से हमारे आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि दोनों मात्रा के साथ-साथ प्रोटीन की गुणवत्ता भी सुनिश्चित की जाए। प्रोटीन के सभी खाद्य स्रोतों में हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। वास्तव में, कई शाकाहारी प्रोटीन (अनाज और दाल) अधूरे प्रोटीन हैं (कुछ अमीनो एसिड गायब हैं)।

चूंकि भारतीय आहार में अधिकांश प्रोटीन शाकाहारी स्रोतों से आता है, इसलिए हमारे आहार में मुख्य रूप से गुणवत्ता वाले प्रोटीन कम होते हैं।

हालांकि, स्मार्ट खाने से – और आपके भोजन को पूर्ण और प्रोटीन को स्मार्ट बनाकर इस चुनौती को दरकिनार करना संभव है।

• अपने प्रोटीन को संतुलित करें

खिचड़ी पूरक प्रोटीन का एक अच्छा उदाहरण है।
खिचड़ी पूरक प्रोटीन का एक अच्छा उदाहरण है।

सभी आवश्यक अमीनो एसिड को कवर करने के लिए पौधों के खाद्य पदार्थों को समझदारी से मिलाएं।

उदाहरण के लिए, अमीनो एसिड (जैसे मेथियोनीन) युक्त सल्फर में फलियां (पकी हुई सूखी फलियां, सूखे मटर, और दाल) कम होती हैं, लेकिन वे लाइसिन नामक एक अन्य एमिनो एसिड में उच्च होती हैं। अनाज इसके ठीक विपरीत हैं।

इसलिए फलियां और साथ ही अनाज होने से आपको दोनों की अच्छाई मिलती है। बीन्स और चावल, दाल चवाल, खिचड़ी, हम्मस के साथ पिसा ब्रेड (ग्राउंड गार्बनो बीन्स और तिल के बीज का पेस्ट) पूरक प्रोटीन के अच्छे उदाहरण हैं।

 

• हाई-प्रोटीन ग्रेन खाएं

Have oats for breakfast!
नाश्ते के लिए ओट्स लें

अधिक मात्रा में प्रोटीन जैसे क्विनोआ, ओट्स, एक प्रकार का अनाज और ऐमारैंथ वाले अनाज खाएं। ये सभी चावल और गेहूं जैसे नियमित स्टेपल की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं। मेरे शीर्ष दो पिक्स हैं: क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज।

पके हुए क्विनोआ में प्रति कप 8 ग्राम प्रोटीन होता है और पके हुए अनाज में प्रति कप 6 ग्राम प्रोटीन होता है। जई भी प्रति कप 6 ग्राम देते हैं।

इसे एक उपमा की तरह पकाएं, सलाद बनाएं और आप कुछ सब्जियों में टॉस भी कर सकते हैं और उन्हें हल्के, स्वस्थ पुलाव की तरह पका सकते हैं। बाजरे की रोटी / खिचड़ी और अमरबेल आपके भोजन में भी प्रोटीन बढ़ाने के बेहतरीन तरीके हैं।

• मेवे और बीज के बहुत सारे शामिल करें

काजू, बादाम, अखरोट और मूंगफली, ये सभी प्रोटीन से भरे होते हैं।काजू, बादाम, अखरोट और मूंगफली, ये सभी प्रोटीन से भरे होते हैं।

अपने आहार में मिश्रित नट्स और बीजों की प्रचुर मात्रा में शामिल करें। काजू, बादाम, अखरोट और मूंगफली, सभी प्रोटीन से भरी हुई हैं, इसलिए उन्हें मिलाएं, थोड़ा सा जड़ी बूटियों और काली मिर्च छिड़कें, और उन पर चबाना।

उन्हें नट बटर में ब्लेंड करें और ब्रेड और पटाखे पर फैलाएं या उन्हें अपने कटोरे में जई या मूसली में डालें। बीज प्रोटीन के पावरहाउस भी हैं। नट्स की तरह, आप उन्हें अपने सुबह के अनाज में टॉस कर सकते हैं, हल्के से टोस्ट कर सकते हैं और सूप और सलाद पर टॉपिंग के रूप में छिड़क सकते हैं और फ्राइज़ और स्मूदी को हिला सकते हैं।

 

• दाल और बीन्स पर ध्यान दें

दाल और बीन्स प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
दाल और बीन्स प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

15-18 ग्राम प्रोटीन प्रति पकाया कप (240 मिली) पर, दाल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है।

टोस्ट पर बीन्स आज़माएं, उन्हें बूरिटो में भरकर या टेक्स मेक्स मेक्स-स्टाइल चिली, या प्लेन ओल्ड, राजमा चवाल और कलि दाल में पकाएँ।

मेरी पिक: सत्तू (सत्तू साझा या सत्तू रोटी के रूप में) और स्प्राउट्स – दोनों आपके रोजमर्रा के प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका है।

• हाई प्रोटीन सब्जियां खाएं

कुछ सब्जियां आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

250 ग्राम केल 10.7 ग्राम प्रोटीन, मटर, ब्रोकोली और पालक 7 ग्राम, आलू, फूलगोभी, भिंडी, एवोकैडो, मशरूम और फ्रेंच बीन्स 5 ग्राम और चुकंदर 4 ग्राम देता है।

• सोया खाएं

सोया दूध, अन्य सोया उत्पाद और फलियां जैसे विकल्प प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्रदान कर सकते हैं।
सोया दूध, अन्य सोया उत्पाद और फलियां जैसे विकल्प प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्रदान कर सकते हैं।

भले ही सोया वास्तव में एक पारंपरिक भारतीय आहार का हिस्सा नहीं है, यह इसके लिए एक स्वाद विकसित करने में मदद करता है।

टोफू, टेम्पेह, पोषक तत्वों की डली, सोया दूध, सोया आटा, और एडामेम सभी सोयाबीन से उत्पन्न होते हैं और ये सभी शानदार और प्रोटीन के पूर्ण स्रोत हैं।

इसका मतलब है कि वे हमें उन सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है। मसालेदार भारतीय शैली के मसाला के साथ, भुरजी के रूप में नगेट्स या टोफू पकाने की कोशिश करें। आलूबुखारा सेम हल्के से उबले हुए और नमकीन है, और सोया अटा आसानी से अपने नियमित चपाती अटा में पॉप किया जा सकता है।

•डेयरी मदद कर सकता है

अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन के स्रोत के रूप में डायरी एक दिमाग नहीं है और वास्तव में कई शाकाहारियों के लिए एक जीवन रक्षक है।

दूध, पनीर, पनीर, दही, ग्रीक योगर्ट, छाछ – ये सभी अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन के शानदार स्रोत हैं।

 

•स्पिरुलिना के साथ पावर अप

स्पाइरुलिना के साथ शक्ति।
स्पाइरुलिना के साथ शक्ति।

यह नीला-हरा शैवाल निश्चित रूप से एक प्रोटीन बिजलीघर है। दो बड़े चम्मच (30 मिली) आपको 8 ग्राम पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं। बस इसे पानी और घोल में मिलाएं।

Updated: April 6, 2019 — 6:07 am

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