यहाँ क्यों फाइबर आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है इसे अनदेखा करना है

फाइबर या रौघ्गे निस्संदेह पोषण के सबसे उपेक्षित पहलुओं में से एक है। एक भोजन जो अच्छी तरह से संतुलित और पौष्टिक है, जिसका अर्थ है कि इसमें फल, सब्जियां, नट, बीज और साबुत अनाज हैं, स्वचालित रूप से वह सब कुछ है जो हमारे मानव शरीर को चाहिए। जब हम एक निश्चित खाद्य समूह को खत्म करना शुरू करते हैं या प्रकृति से दूर चले जाते हैं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ते हैं, तो हम फाइबर की कमी सहित पोषण संबंधी कमियों को देखते हैं।

अधिकांश आधुनिक आहार आज फाइबर पर कम हैं क्योंकि खाद्य पदार्थों को संसाधित, परिष्कृत और इस हद तक पॉलिश किया जाता है कि अधिकांश फाइबर प्रसंस्करण में बंद हो जाता है। पॉलिश किए गए चावल, परिष्कृत गेहूं का आटा और इससे बने उत्पाद कुछ उदाहरण हैं। यही कारण है कि डिब्बाबंद और परिष्कृत खाद्य पदार्थ हमारे लिए खराब हैं।

फाइबर को एक पोषक तत्व के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है, लेकिन हमारे स्वास्थ्य को बढ़ाने में, हमारी भूख और शर्करा के स्तर को विनियमित करने से वसा हानि या लिपिड नियंत्रण में सहायता करने के लिए इसकी एक बड़ी भूमिका है।

फाइबर के प्रकार

फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील फाइबर पानी में आसानी से घुल जाता है और एक जेल जैसे पदार्थ में टूट जाता है, जबकि अघुलनशील फाइबर घुलने या गलने में पच नहीं पाता है। दोनों प्रकार के फाइबर के स्वास्थ्य लाभ हैं।

  • घुलनशील फाइबर: फ्लैक्ससीड्स, सेब, सब्जा बीज, स्ट्रॉबेरी, प्याज, साइलियम भूसी
  • अघुलनशील: हरी पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज, गाजर, अजवाइन

अनुशंसित राशि: महिलाओं को एक दिन में लगभग 25 ग्राम और पुरुषों को कम से कम 35 से 40 प्राप्त करना चाहिए। हालांकि, आज के समय में, एक व्यक्ति औसतन एक दिन में लगभग 15 ग्राम का प्रबंधन करता है।

फाइबर के लाभ

फाइबर और वसा हानि

  • वजन कम करने के लिए फाइबर एक जादुई सामग्री नहीं है, लेकिन अन्य जीवनशैली में बदलाव के साथ फाइबर युक्त आहार खाने से कई तरह से वसा हानि होती है।
  • घुलनशील फाइबर एक भोजन की तृप्ति मूल्य को बढ़ाने में मदद करता है और इस तरह आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करता है। इसलिए अक्सर खाने या खाने की संभावना कम होती है।
  • अघुलनशील फाइबर शारीरिक रूप से हमारे पेट में जगह भर देता है और इससे हमारा पेट भी भर जाता है।
  • फाइबर की कमी आपके रक्त शर्करा के स्तर के साथ तबाही मचा सकती है और बदले में वसा प्राप्त करती है।

फाइबर और आंत स्वास्थ्य

  • कब्ज कम फाइबर आहार के सबसे आम परिणामों में से एक है। यह सबसे घातक स्थितियों में से एक है, क्योंकि हमारे शरीर में पुरानी कब्ज और विषाक्त पदार्थों का निर्माण हमें कई स्वास्थ्य स्थितियों – बवासीर, बवासीर से लेकर कैंसर तक का शिकार कर सकता है।
  • फाइबर (अघुलनशील) मल को थोक जोड़ने में मदद करता है और बृहदान्त्र को साफ करने के लिए प्राकृतिक झाड़ू के रूप में कार्य करता है। इसलिए आसान निकासी के लिए पर्याप्त फाइबर खाना महत्वपूर्ण है। इसमें एक यांत्रिक और रेचक भूमिका निभाने की बजाय पोषण भूमिका अधिक है। इसके अलावा, फाइबर (घुलनशील फाइबर) एक प्रीबायोटिक भोजन के रूप में कार्य करता है, जो प्रोबायोटिक्स (अच्छा आंत बैक्टीरिया) को खिलाता है और जिससे आंत के बैक्टीरिया लंबे समय तक जीवित रहते हैं।

फाइबर और मधुमेह

फाइबर रक्त शर्करा प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को बढ़ाकर और रक्त प्रवाह में शर्करा की दर को बढ़ा देता है। वास्तव में, भोजन में फाइबर जोड़ने से आप वास्तव में विभिन्न प्रकार के भोजन खाने की अनुमति दे सकते हैं अन्यथा, आपको उपभोग करने की अनुमति नहीं होगी।

फाइबर और हृदय स्वास्थ्य

घुलनशील फाइबर सेवन को बढ़ावा देना शरीर में उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम के सबसे प्राकृतिक तरीकों में से एक है। यह शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और वसा ग्लोब्यूल्स को दूर करके ऐसा करता है। फाइबर आहार कोलेस्ट्रॉल को टूटने और पचने से भी रोकता है।

अधिक फाइबर में प्राप्त करने के लिए विचार

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना – ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो कहते हैं कि “जोड़ा फाइबर” – आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।

तो, सलाद, फल (त्वचा के साथ यदि लागू हो, लेकिन केवल अगर जैविक हो तो), हलचल-तली हुई सब्जियां, उबले हुए शकरकंद, हरी पत्तेदार सब्जियां, सत्तू, अनसुनी सब्जी का रस, सूप आपके खाने की योजना में फाइबर पाने के लिए कुछ डरपोक तरीके हैं।

यदि कोई यात्रा कर रहा है, तो आपके शरीर को जितनी जरूरत है उतने फाइबर खाने के लिए एक वास्तविक चुनौती हो सकती है। इसलिए, भूसी के माध्यम से प्राकृतिक फाइबर की एक खुराक प्राप्त करने से बहुत मदद मिल सकती है। पानी के साथ मिश्रित इस 2-3 चम्मच अगली सुबह एक चिकनी जहर के लिए नेतृत्व कर सकते हैं।

अलसी के पाउडर को फलों के ऊपर भिगो कर छिड़कने से भी फाइबर के सेवन को बढ़ावा मिलता है।

अन्य उच्च फाइबर सुपरफूड्स हैं prunes, काली किशमिश, खजूर, अंजीर और खुबानी। साबुत अनाज जैसे हाथ से पका हुआ चावल, खोपली गेहूं, बाजरा, ज्वार, रागी, अमरबेल फाइबर के भी अच्छे स्रोत हैं!

क्या फाइबर सभी के लिए है?

जब फाइबर की बात आती है, तो उपभोग की जाने वाली राशि और प्रकार किसी की स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार व्यक्तिगत होनी चाहिए। अधिकांश लोग शिकायत करते हैं कि फाइबर उन्हें फूला हुआ महसूस करता है, हालांकि ऐसा नहीं है।

समस्या फाइबर के साथ नहीं है, लेकिन इसे पचाने में असमर्थता है। IBS, GERD, क्रोहन और अन्य ऑटोइम्यून मामलों जैसे समझौता पेट स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए, यह उचित है कि हम फाइबर के साथ स्मार्ट खेलें।

कुछ शायद एक समय में छोटी मात्रा में फाइबर को पचाने में सक्षम होते हैं, कुछ पूर्व-पचा हुआ / किण्वित फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ और कुछ को फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को पचाने में आसान लगता है जो या तो पकाया जाता है या मसला जाता है ताकि फाइबर टूट जाए।

फाइबर के साथ सावधानी:

सब कुछ के साथ, फाइबर की अधिकता भी खराब है। फाइबर पर लोडिंग अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है। फाइबर पर ओवरडोज करने से स्वस्थ व्यक्तियों में भी सूजन, गैस से लेकर कब्ज और आंतों की लाइनिंग में सूजन तक पाचन संबंधी तकलीफ हो सकती है। यह आंत में पोषण अवशोषण को भी अवरुद्ध कर सकता है। फाइबर पर अपनी प्लेट को यह सोचकर लोड करें कि इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। पर्याप्त फाइबर खाएं और कभी भी अति न करें।

Updated: April 6, 2019 — 6:21 am

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