तेजी से पेट कम करना चाहते हैं? इस 20-मिनट-पूर्ण शारीरिक कसरत का पालन करें

यह वर्ष का वह समय है जब आप खुद को यह सोचकर पकड़ लेते हैं कि “हर दिन काम करने के मेरे नए साल के संकल्प के लिए जो भी हुआ है?” हर दिन जिम हिट करने में सक्षम, झल्लाहट नहीं।

आप अभी भी फिटनेस स्वर्ग का अनुभव कर सकते हैं और इस हाइब्रिड, फैट-ब्लास्टिंग, हाई-कैलोरी बर्निंग वर्कआउट के साथ सिर्फ 20 जादुई मिनटों में अपने मोजो को अपने घर के आराम में पा सकते हैं।

बुद्धिमान के लिए शब्द, यदि आपके पास कोई पूर्व-चिकित्सा स्थिति है, तो इस कसरत का प्रयास करने से पहले कृपया अपने चिकित्सक से परामर्श करें। अगर आप एक हल्का प्री-वर्कआउट स्नैक खाते हैं, भले ही यह एक प्रोटीन बार, एक स्मूदी या केला है, तो व्यायाम करने से कम से कम आधे घंटे पहले और दो घंटे के अंतराल पर अगर यह एक भारी भोजन है तो अपने आप को अनुमति दें।

तो हम किस बात का इंतज़ार कर रहे हैं? चलो ठीक है

पहला, द वार्म अप

Surya Namaskars when done at a slow to medium pace are a great way to prepare your system for the workout ahead.
धीमी गति से मध्यम गति से किए जाने वाले सूर्य नमस्कार आपके सिस्टम को आगे की कसरत के लिए तैयार करने का एक शानदार तरीका है।

चूँकि यह फिटनेस रूटीन हाई-इंटेंसिटी है इसलिए 3-5 मिनट का वार्मअप जरूरी है।

धीमी गति से मध्यम गति से किए जाने वाले सूर्य नमस्कार आपके सिस्टम को आगे की कसरत के लिए तैयार करने का एक शानदार तरीका है। यह न केवल आपकी सभी मांसपेशियों को सक्रिय करता है, बल्कि आपके रक्त को भी ऑक्सीजन देता है, चिंता और बेचैनी की भावनाओं को दूर करता है, आपको शांत करता है क्योंकि आप आसानी से सिंक करते हैं और प्रत्येक आसन से बाहर निकलते हैं।

यदि आप सूर्य नमस्कार के साथ सहज नहीं हैं, तो स्पॉट जॉग्स या जंपिंग जैक जैसे सरलतम व्यायाम भी पर्याप्त हैं।

अगला, लम्बे, पैर हिप-चौड़ाई की दूरी के अलावा, कंधे पीछे और नीचे लुढ़के, आपके कूल्हों पर हाथ, अपने कोर (एब्डोमिनल) को उलझाते हुए, अपने दाहिने पैर को आगे और पीछे घुमाएं। ऐसा करने के लिए आगे झुकने के लिए प्रलोभन का विरोध करें। इसके बाद, अपने दाहिने पैर को साइड में उठाएं और अपने बाएं पैर को घुमाएं। इन झूलों के बारे में 5 प्रतिनिधि करो, धीमी और आसान, जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है। बाएं पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

अब बाहों पर। अपनी बाहों को ऊपर ले जाएं और उन्हें आगे की ओर ले जाना शुरू करें। कुछ प्रतिनिधि के बाद उल्टा।

अब समय उन कैलोरी जला देता है!

यहां कुछ वैनिला स्क्वेट्स और फेफड़ों को मसाला देने के लिए कुछ मन उड़ाने की विविधताएं हैं जो शायद आपके जिम ट्रेनर को आश्चर्यचकित कर दें। जितना हो सके प्रत्येक व्यायाम के कई प्रतिनिधि करें।

त्वरित सुझाव: अपने पैरों के साथ संयोजन में अपनी बाहों का उपयोग करना याद रखें; यह जान लें कि विशेष रूप से जब आप अपनी बाहों को छाती के स्तर से ऊपर उठाते हैं तो आप अपनी हृदय गति बढ़ाते हैं और बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, और यह आपके आंदोलनों को बड़ा बनाए रखता है। अपने घुटनों को नरम रखें ताकि आप अनजाने में उन्हें घायल न करें।

स्नोबोर्ड हॉप्स

 

अपने दाएं पैर को 45 डिग्री के कोण पर अपने कमरे के सामने बाएं हाथ के कोने का सामना करने के लिए अपने शरीर को मोड़ते हुए बाएं-कंधे की दूरी पर अपने दाहिने पैर को रखें। स्क्वाट डाउन, आगे झुकना आपके दाहिने हाथ को नीचे की ओर बढ़ाता है और आपके दाहिने पैर के बाहर जमीन को छूने की कोशिश करता है। अब कूदते हुए चारों ओर घूमें ताकि इस बार आपका बायां पैर आगे हो क्योंकि जब आप सामने वाले दाहिने हाथ के कोने का सामना कर रहे हों तो बाएं हाथ को बाएं पैर के बाहर फैला हुआ देखें। पहली स्थिति में लौटने के लिए फिर से कूदें और घुमाएँ।

स्केटर होप्स

दाईं ओर कूदें, अपनी दोनों भुजाओं को दाईं ओर झुकाते हुए, अपने वजन को दाएं से पीछे छोड़ते हुए अपने वजन को शिफ्ट करें जैसे ही आप स्क्वाट में जाते हैं। यदि आप कर सकते हैं तो बाएं पैर को जमीन से दूर रखने की कोशिश करें।

बाईं ओर कूदें, अपनी भुजाओं को बाईं ओर झुकाएँ, दायें पैर को बायीं ओर झुकायें जैसे आप स्क्वाट करते हैं।

लकड़ी की चौकी

यदि स्नोबोर्डिंग और स्केटिंग ने संभवतः आपको आल्प्स और पीछे ले जाया है, तो यह एक एड्रेनालाईन रश पर एक गोल्फ खिलाड़ी की तरह महसूस करने के लिए बाध्य है। अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें, दोनों हाथों में एक गेंद (या यहां तक ​​कि पानी की एक बोतल करेंगे) को पकड़ो, इसे अपने दाहिने कंधे पर ले जाएं।

अब इसे अपने बाएं घुटने से बाहर की तरफ घुमाएं और अपनी कमर को मोड़ते हुए एक स्क्वाट में घुमाएं। इस स्थिति से गेंद को घुमाएँ या बोतल को अपने दाहिने कंधे पर वापस घुमाएँ क्योंकि आप अपने बाएँ पैर के पंजे से टकराते हुए बाहर निकलते हैं और थोड़ा घूमते हैं।

अपने बाएं कंधे के ऊपर गेंद या बोतल पर स्विच करने से पहले और दायें घुटने के चाप के बाहर बाएं कंधे के बराबर प्रतिनिधि के लिए व्यायाम को दोहराते हुए अधिक से अधिक प्रतिनिधि करें।

विस्फोटक बुर!

यह मेरे सर्वकालिक पसंदीदा में से एक है और कैलोरी-बर्न मीटर पर एक निश्चित विजेता है। इस संस्करण के साथ हर burpee गिनती करें जो कि शुरू होता है, और क्या – एक कूद! हाथों को हवा में ऊपर की ओर उछालें, अपनी हथेलियों को ज़मीन पर दृढ़ता से पार्क करें अपने दोनों पैरों को पीछे की तरफ रखें, जहाँ आप वैकल्पिक पर्वतारोहियों को पुश-अप्स के साथ निष्पादित कर सकते हैं। वह किया, एक तेज गति में, अपने पैरों को अपनी बाहों के पीछे ले आओ और एक बार फिर हवा में अपनी बाहों के साथ कूदो।

किकबॉक्स कार्डियो टाइम!

Power up your hook strikes by pivoting your ankle.
अपने टखने को धक्का देकर अपने हुक स्ट्राइक को शक्ति दें।

हार्ड घूंसे, जैब्स, क्रॉस और हुक फेंकना सीखें। हमेशा याद रखें कि “गार्ड पोजीशन” के साथ शुरू करने के लिए हाथ आपके चेहरे के सामने मुट्ठियों में लिए हुए थे, आपकी ठुड्डी को थोड़ा नीचे झुकाकर। अपने टखने को धक्का देकर अपने हुक स्ट्राइक को शक्ति दें।

द लेंज चैलेंज
घड़ी के फेफड़े

कल्पना कीजिए कि आप एक घड़ी डायल के केंद्र में हैं, 12 पर अपने दाहिने पैर के साथ आगे की तरफ, 3 पर पार्श्व या पार्श्व की तरफ से 4 पर तिरछे और 4 से उल्टे लंज पर 6. आगे के पंजे से शुरू करते हुए अपने बाएं पैर के साथ एक ही स्थिति को दोहराएं। , 9 पर पार्श्व, 8 पर विकर्ण और 6 पर रिवर्स। यदि आप विशेष रूप से प्रयोगात्मक महसूस कर रहे हैं तो आप कर्टसी और क्रॉसओवर फेफड़े भी आज़मा सकते हैं। जब आप आगे या पीछे की ओर और पीछे की ओर लुनज में गेंद को पकड़कर रखते हैं, तो पार्श्व लंज में प्रतिरोध को जोड़ने से आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।

घुटने से ऊपर कूदना

अपने दाहिने घुटने को पीछे की ओर झुकाकर रखें, जैसा कि आप दाहिने घुटने के साथ वापस वसंत करते हैं, खड़े बाएं पैर के साथ एक छोटे से हॉप को निष्पादित करें। कुछ प्रतिनिधि के बाद पैर स्विच करें।

इन अभ्यासों के दो चक्र होने के बाद, आप कम समय में 100-200 कैलोरी खो देंगे और एक पूर्ण शरीर कसरत के लाभों का अनुभव करेंगे। अपनी बाहों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, ग्लूट्स, एब्स, तिरछे और पीठ के लिए स्ट्रेच करना याद रखें जो आप आमतौर पर एक फुल बॉडी वर्कआउट के अंत में अपने जिम में करते हैं।

अब तक आप सबसे अधिक संभावना महसूस कर रहे हैं कि एस-टी-आर-ए-टी-सी-एच-ए-डी (सजा का इरादा) निकट-थकावट के बिंदु पर है, लेकिन संभवतः हल्का और उम्मीद के मुताबिक गहरा भी है।

Updated: April 6, 2019 — 5:42 am

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