अपने आहार में पर्याप्त नहीं प्रोटीन के बारे में चिंतित? यहाँ जवाब है

समय और जीवन के प्रबंधन के बीच, ज्यादातर लोग अपने भोजन की योजना बनाने के लिए पहले से संघर्ष करते हैं जो भोजन की ओर जाता है जो कार्ब्स से भरा होता है और प्रोटीन पर कम होता है। यह प्रोटीन की कमी वाले आहारों के मुख्य कारणों में से एक है। प्रोटीन की कमी से थकान और थकान होती है, जो एक व्यस्त जीवन शैली पर आसानी से आरोपित हो जाती है।

एक औसत भारतीय के लिए प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता या आरडीए 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। इस प्रकार, 60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।

हालाँकि, भारतीयों में विशेष रूप से शहरी क्षेत्रों में कम प्रोटीन सेवन की प्रवृत्ति देखी गई है।

उदाहरण के लिए, एक कामकाजी भारतीय के दैनिक आहार में उपमा, पोहा या नाश्ते के लिए अनाज और दोपहर के भोजन के लिए चपातियां और सब्जी जैसी कुछ चीजें शामिल होंगी, क्योंकि दाल और दही जैसे तरल पदार्थ लेना सुविधाजनक नहीं होता है। स्नैक टाइम में चाय और कुछ जल्दी जैसे बिस्कुट या भेल शामिल हैं।

परिणामस्वरूप शाम तक लगभग न्यूनतम प्रोटीन का सेवन होता है और दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता सबसे अधिक बार पूरी नहीं होती है। बच्चे, नूडल्स, बर्गर, पिज्जा और पास्ता जैसे फास्ट फूड और मैदे पर आधारित भोजन का सेवन करने से भी प्रोटीन में तेजी से वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण रूप से याद किया जाता है – क्योंकि उनके माता-पिता अक्सर इस बात से अनजान होते हैं कि उन्हें कितना प्रोटीन मिलना चाहिए।

मांसाहारी के लिए विकल्प अंडे, चिकन, मछली और लाल मांस के साथ असीमित हैं, लेकिन शाकाहारी कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे दूध, डेयरी उत्पाद, दाल / दाल, सोया / टोफू, और नट्स जैसे बादाम और अखरोट आदि के साथ संघर्ष करते हैं। हम दिन के माध्यम से सभी भोजन में थोड़ा प्रोटीन शामिल करके प्रोटीन का सेवन अनुकूलित कर सकते हैं।

यहां बताया गया है कि आप अपने दैनिक आहार में प्रोटीन को कैसे शामिल करते हैं

नाश्ते के समय, आपकी सुबह की चाय या कॉफी को एक स्वस्थ स्मूथी या एक मिल्कशेक से युक्त किया जा सकता है जिसमें फल, दही / दूध शामिल हैं। शेक में मट्ठा जोड़ने से आपको एक अतिरिक्त प्रोटीन बढ़ावा मिल सकता है। मट्ठा को इस तरह के शेक में मिलाना बहुत आसान है, या पोहा या उपमा के अपने पारंपरिक नाश्ते के साथ लिया जाता है। प्रोटीन से भरपूर शेक और भोजन केवल व्यायाम या कसरत करने वालों तक ही सीमित नहीं हैं, बल्कि हममें से अधिकांश को लाभ होगा, क्योंकि एक औसत भारतीय अपने अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सेवन के समय को पूरा नहीं कर रहा है।

नाश्ते के समय, आपकी सुबह की चाय या कॉफी को एक स्वस्थ स्मूथी या एक मिल्कशेक से युक्त किया जा सकता है जिसमें फल, दही / दूध शामिल हैं।
नाश्ते के समय, आपकी सुबह की चाय या कॉफी को एक स्वस्थ स्मूथी या एक मिल्कशेक से युक्त किया जा सकता है जिसमें फल, दही / दूध शामिल हैं।

दोपहर के भोजन या रात के खाने में हर दिन दाल / दाल का कटोरा होने से एक दिन में आवश्यक इष्टतम प्रोटीन को पूरा करने में मदद मिलेगी। शाकाहारियों को मुट्ठी भर नट्स और हर दिन डेयरी शामिल करना चाहिए जो न केवल समग्र प्रोटीन की खपत में योगदान देगा, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने में भी मदद करेगा। इसके अलावा, गैर-शाकाहारी लोग अंडे / अंडे की सफेदी का सेवन कर सकते हैं, और चिकन और मछली जैसे लीन मीट का सेवन कर सकते हैं ताकि प्रतिदिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन किया जा सके।

अपने प्रोटीन सेवन को मापने

यद्यपि प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ते (RDA) विभिन्न आयु समूहों के लिए भिन्न होते हैं, यह अनुशंसा की जाती है कि जनसंख्या के कुछ वर्गों को प्रोटीन के उच्च स्तर की आवश्यकता हो सकती है। यह उम्र, लिंग, जीवन चक्र चरणों जैसे किशोरावस्था, गर्भावस्था / स्तनपान और गतिविधि स्तर जैसे कारकों पर निर्भर करता है।

इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR) के अनुसार, प्रोटीन के लिए दैनिक आरडीए निम्नानुसार है:

भारतीयों के लिए आर.डी.ए.
भारतीयों के लिए आर.डी.ए.
(भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद)

जैसा कि चार्ट में देखा गया है, बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए प्रोटीन का सेवन अनुशंसित 1 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन से अधिक है – यह दर्शाता है कि उनकी प्रोटीन की आवश्यकता सामान्य से अधिक है। इसी तरह जो रोगी किसी बीमारी या आघात से उबर रहे हैं उन्हें भी उच्च प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होगी। फिर एथलीटों और जिम जाने वाली आबादी है जो वजन (प्रतिरोध) प्रशिक्षण में है जो निश्चित रूप से 1.5 – 1.7 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन तक उच्च प्रोटीन सेवन से लाभान्वित होंगे।

कुछ संभ्रांत एथलीटों को रोजाना 2-2.5 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन की आवश्यकता हो सकती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

पौधे और पशु-आधारित खाद्य पदार्थों की एक बड़ी विविधता प्रोटीन में उच्च है। इसमें शामिल है:

  • मांस: अंडे, मछली, चिकन और लाल मांस
  • डेयरी: स्किम्ड मिल्क, दही, पनीर, स्किम्ड मिल्क पाउडर
  • छाछ प्रोटीन
  • पागल
  • फलियां: दालें और दालें
  • सोया

मीट, अंडे, डेयरी, मट्ठा प्रोटीन और सोया को प्रथम श्रेणी का प्रोटीन माना जाता है, जिसका अर्थ है कि उनके पास सभी अमीनो एसिड का पूर्ण पूरक है – प्रोटीन के निर्माण खंड, जबकि नट, फलियां और अनाज को द्वितीय श्रेणी के प्रोटीन स्रोत माना जाता है।

मांस प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।
मांस प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।

नियमित रूप से आहार में किसी भी या उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थों को शामिल करने से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन होगा जो कई स्वास्थ्य लाभ देगा।

Updated: April 6, 2019 — 6:27 am

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